W przypadku jakichkolwiek zaburzeń snu (bezsenność, częste budzenie się w nocy i zbyt wczesne budzenie się rano) zalecane jest przyjmowanie od 1 do 5 mg melatoniny przed położeniem się spać, by odtworzyć nasz prawidłowy cykl biologiczny. Efekt działania melatoniny jest zindywidualizowany: jednym wystarcza minimalna dawka, inni będą potrzebowali dość wysokiej dla uzyskania oczekiwanych efektów. Aby ustalić właściwe dawkowanie, zalecamy zacząć od 1 mg. Jeśli okaże się, że dawka jest wystarczająca i śpimy bez zakłóceń, należy ją kontynuować w czasie kolejnych nocy. Jeśli natomiast problem nie uległ rozwiązaniu i na przykład budzimy się często w nocy, powinniśmy stopniowo zwiększać dawkę o 1 mg (maksymalnie do 5 mg), aż do momentu, gdy ustalimy dozowanie, po którym nie tylko będziemy spać bez problemów, ale również czuć się dobrze po przebudzeniu.

Jeśli naszym kłopotem jest bezsenność, a zwiększona dawka melatoniny (1 mg) nie przyspiesza zasypiania, możemy ją zwiększyć o następny 1 mg. Jeśli w dalszym ciągu nie zasypiamy, należy kontynuować zwiększanie dawki, przyjmując następny 1 mg co dwadzieścia minut, aż do osiągnięcia maksimum – 5 mg.

Jeśli natomiast po przebudzeniu czujemy się oszołomieni i zdezorientowani, wówczas bezwzględnie należy zredukować dawkę. Nawet jeśli wydaje nam się, że kłopoty ze snem zostały rozwiązane, powinniśmy jednak kontynuować przyjmowanie melatoniny przez dwa tygodnie, by się upewnić, że uregulowaliśmy nasz biologiczny zegar i odtworzyliśmy naturalne fazy snu. Zazwyczaj po tym okresie większość ludzi przekonuje się, że ich biologiczny zegar został wyregulowany i melatonina nie jest już potrzebna.

Odpowiednie zażywanie melatoniny przed snem praktycznie gwarantuje dobry nocny sen i odtworzenie jego prawidłowego cyklu. Poza przyjmowaniem melatoniny istnieją również inne sposoby wspomagające utrzymanie prawidłowego rytmu snu.

– Regularne ćwiczenia gimnastyczne znakomicie wpływają na sen, ale trzeba pamiętać, by nie wykonywać ich bezpośrednio przed snem. (Wysiłek fizyczny w nocy wywołuje raczej pobudzenie niż spowolnienie pracy naszych systemów).

– Ustal określone godziny snu i ich przestrzegaj. (Przyjmuj melatoninę zawsze mniej więcej o tej samej porze).

– Łóżko powinno służyć wyłącznie do spania. Nie oglądaj w nim telewizji, nie wypełniaj kwitów, nie rozmawiaj przez telefon. Korzystanie z łóżka wyłącznie po to, by w nim spać, spowoduje odruch warunkowy – położenie się do łóżka będzie oznaczać dla organizmu zapadnięcie w sen.

– Wstawaj od razu po przebudzeniu. Nie przewracaj się na drugi bok, żeby podrzemać. Pozostawanie w stanie zawieszenia między snem a czuwaniem przeszkodzi w regulacji zegara biologicznego, w rezultacie będziesz czuł się jeszcze bardziej „nieprzytomny”.

– Jeśli twoja bezsenność nie jest sporadyczna, lecz stale masz kłopoty z zasypianiem, nie leż w łóżku, w nieskończoność czekając aż przyjdzie sen. Jeśli leżysz w łóżku dziewięć godzin, z których przesypiasz tylko pięć, próbuj każdej nocy kłaść się godzinę wcześniej i nastawiaj budzik na nieco wcześniejszą porę. Pod koniec tygodnia sen powinien stać się bardziej skoncentrowany i lepiej sprzyjający wypoczynkowi.

– Nie pal. Nikotyna pobudza system nerwowy i utrudnia zasypianie. W niektórych laboratoriach badania snu palacze zasypiali z większą trudnością niż niepalący i przekonywali się, że ich cykl snu ulegał poprawie po rzuceniu palenia.

– Znajdź sobie poduszkę, którą polubisz! Bóle pleców, karku lub nadmierne kichanie wskazują, że twoja poduszka nie jest odpowiednio twarda, lub materiał, z którego jest wykonana, wywołuje reakcje alergiczne.

– Zmniejsz natężenie hałasu. Jeżeli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, zasta- nów się nad zainstalowaniem podwójnych okien lub izolacji wyciszającej. Przesuń łóżko dalej od okna. Dywany, ciężkie zasłony i pochłaniające dźwięk płytki także mogą zapewnić większy spokój. Kojące dźwięki, takie jak rówmy, spokojny szum klimatyzatora albo odtwarzany z kaset szum deszczu czy morskich fal, również mogą ci pomóc.

Opracuj swój osobisty rytuał zasypiania. Możesz potrzebować nie tylko fizycznych, ale również psychologicznych impulsów informujących, że nadeszła pora snu. Staraj się wykonywać co wieczór, przed pójściem do łóżka, takie same, odprężające czynności. Poczytaj nudną książkę, podlej rośliny, sprawdź, czy zamknąłeś drzwi, albo przekartkuj ulubioną książkę podróżniczą.

Leave a Reply

Grudzień 2018
P W Ś C P S N
« Wrz    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31  
Archiwa