A oto parę wskazówek, które pozwolą uniknąć urazów i dzięki którym wykorzystasz w pełni ćwiczenia odmładzające organizm:

– 1. Zmieniaj schemat ćwiczeń. Nie wykonuj każdego dnia tego samego programu, w żadnym przypadku nie powinieneś robić tych samych ćwiczeń więcej niż dwa dni z rzędu. Jeśli trzy razy w tygodniu uprawiasz jogging, zastanów się, czy w dwa pozostałe nie warto popływać. Możesz też korzystać w różne dni z różnych urządzeń na sali gimnastycznej: jednego dnia korzystaj ze Stair Master, następnego dnia z bieżni, kolejnego z roweru stacjonarnego. Staraj się używać wszystkich grup mięśni, ćwicz zarówno górną jak i dolną połowę ciała.

Poza tym lepiej jest wykonywać ćwiczenia urozmaicone. Nie polecam ograniczania się tylko do jednego rodzaju ćwiczenia. Na przykład – gdy trenowałem grę zespołową w sąuasha, całe lata upłynęły, zanim wpadłem na to, że styl gry poprawiał się szybciej i rzadziej też doznawałem urazów wówczas, kiedy nie grałem w sąuasha każdego dnia, ale uprawiałem również inne sporty, których zadaniem było poprawienie gibkości, wzmocnienie siły mięśniowej, poprawienie wydolności.

– 2. Do ćwiczeń aerobowych dołączaj ćwiczenia poprawiające siłę mięśni i gibkość. W połączeniach, powiedzmy, jazdy na rowerze i podnoszenia ciężarów, biegania i uprawiania yogi, aerobiku i ćwiczeń rozciągających korzyści wynikające z uprawiania każdego z tych sportów wzajemnie się potęgują. Jeśli tak właśnie łączysz ze sobą różne dziedziny, jesteś w mniejszym stopniu narażony na uraz.

– 3. Stosuj rozgrzewkę. Zacznij od jakiegoś ćwiczenia, które rozrusza mięśnie. Na przykład od szybkiego spaceru lub też biegania w wolnym tempie przez parę minut. Potem wykonaj parę ćwiczeń rozciągających. Kiedy już mięśnie się trochę rozgrzeją, ćwiczenia rozciągające staną się bardziej efektywne. Zmaleje także niebezpieczeństwo doznania urazu. Nawet nie próbuj myśleć, że jeśli nie będziesz stosowa! rozgrzewki, zaoszczędzisz trochę czasu. Wykonywanie ćwiczeń wymagających znacznego wysiłku ze sztywnymi, nie rozluźnionymi mięśniami to najprostsza droga do urazu mięśni. Powinieneś wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające silę mięśniową przez co najmniej pięć minut, nim przystąpisz do ćwiczeń kondycyjnych wymagających największego wysiłku. Pamiętaj także, że po takiej aktywności powinieneś się ochłodzić rozciągając mięśnie – to powinno zakończyć całą sesję.

– 4. Powinieneś używać sprzętu zaprojektowanego specjalnie do wykonywania określonych ćwiczeń. Wcale nie musisz w sposób szalony kupować najnowszego sprzętu, powinieneś jednak dysponować takimi urządzeniami, które są dostosowane do Twojej osoby i rodzaju uprawianego sportu. Zakładaj buty, które są zaprojektowane właśnie do takiej dyscypliny, jaką uprawiasz. Kup nowe, gdy tylko zauważysz, że się za mocno zużyły i znosiły: warto zmienić buty po przebiegnięciu trzystu mil (nieco mniej niż 500 kilometrów – przypis tłumacza). Wcale nie musisz kupować drogich butów (ja sam nie wydaję nigdy na nową parę butów wiecej niż czterdzieści – pięćdziesiąt dolarów), powinny one jednak stanowić dobre podparcie stopy i kostki. Jeśli jeździsz na rowerze, kup taki rower, który jest do Ciebie dopasowany. Zawsze zakładaj kask (on także sprawia, że jesteś młodszy!). Podobnie, jeśli zamierzasz jeździć na rolkach lub łyżwach, pamiętaj, że trzeba założyć kask, ochraniacze na kolana i nadgarstki – musisz chronić skórę przed otarciami. Jest to szczególnie ważne, jeśli grasz w hokeja czy jeździsz bardziej dynamicznie. Wybierz się do sklepu specjalistycznego i tam zapytaj sprzedawcę, jakie są zalety danego sprzętu i czego tak naprawdę potrzebujesz. Sprzedawcy w niewielkich sklepach sportowych często sami intensywnie uprawiają sport i doskonale się znają na dostępnym sprzęcie.

– 5. Unikaj przesady. Stopniowo wydłużaj czas treningu, przy czym nie wydłużaj go o wiecej niż 10% tygodniowo. Nawet jeśli Twoim celem jest bieganie w maratonach lub rozgrywanie meczów tenisowych, nie powinieneś przesadzać. U czterdziestu procent maratończyków, którzy biegają ponad trzydzieści mil tygodniowo (nieco poniżej 50 kilometrów – przypis tłumacza) pojawiają się wraz z upływem lat treningu urazy, które mogą zmusić do kompletnego zarzucenia uprawiania sportów.

Leave a Reply

Czerwiec 2018
P W Ś C P S N
« Wrz    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930  
Archiwa