Zginanie i prostowanie kolana Proszę usiąść na krześle i zapiąć na kostce każdej nogi obciążnik. (Możesz kupić taka opaskę obciążającą na nogę, w której jest kieszonka, dzięki czemu wraz z dokonywaniem postępów można wkładać coraz większy ciężarek). Wyciągnij prosto przed siebie nogę, następnie opuść ją do pozycji wyjściowej. Po ośmiu dwunastu powtórzeniach zmień nogę.

Prostowanie biodra i kolana Proszę wstać i uchwycić się oparcia krzesła obiema rękami (możesz nie używać wcale krzesła, ja sam go używałem, gdy zaczynałem wykonywać to właśnie ćwiczenie). Stań prosto na lekko rozstawionych nogach tak, by stopy wypadały nieco w bok od linii bioder, a palce nóg były zwrócone na zewnątrz. Zaczynając z tej pozycji, lekko zegnij kolana, starając się kierować masę ciała na palce stóp. Nie wykonuj głębokich przysiadów. Staraj się trzymać piętę na podłodze, bowiem ćwiczenie to wpływa korzystnie na masę mięśniową jedynie wówczas, gdy przysiad nie jest zbyt głęboki. Powróć do pozycji wyjściowej. Kiedy staniesz się już silniejszy, możesz zacząć nosić obciążający pasek i stopniowo zwiększać jego ciężar.

Ćwiczenia klatki piersiowej i barków. Usiądź prosto na krześle z oparciem. Plecy powinny być wyprostowane, a ramiona opuszczone po bokach. Do każdej dłoni weź ciężarek. (Możesz kupić hantle lub też wykonać własne obciążniki wypełniając butelki po mleku lub wodzie płynem bądź piaskiem). Powoli podnieś jedną rękę – w górę i w bok, przy czym łokieć powinien być wyprostowany. Zatrzymaj ruch wówczas, gdy ręka jest zupełnie uniesiona nad głowę. Powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej. Kiedy już staniesz się silniejszy, możesz kupić albo większe ciężarki, albo też dosypać piasku czy dolać wody do samodzielnie wykonanych obciążników. Podobne ćwiczenie powinieneś wykonać dla drugiej ręki.

Leave a Reply

Sierpień 2018
P W Ś C P S N
« Wrz    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
Archiwa