Pierwszym punktem, nad którym należy się zastanowić przy układaniu programu zwiększenia sprawności fizycznej, jest pytanie: w ja- ki sposób zwiększyć poziom ogólnej aktywności. Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Cale dnie w pracy siedzimy przy biurkach, w domu oglądamy telewizję, wszędzie jeździmy samochodem. Przyszli archeologowie nazwą nas „społeczeństwem ludzi siedzących”. Decyzja, że należy poprawić kondycję, jest poważną decyzją, jednak cel osiąga się poprzez małe, cząstkowe decyzje. Zdecyduj, że zamiast jechać do sklepu spożywczego samochodem – pójdziesz na piechotę. Postaraj się trenować na rowerze stacjonarnym podczas oglądania w telewizji meczu piłki nożnej. W czasie reklam, zamiast sięgać wciąż po chipsy, ćwicz podnoszenie ciężarków. Naprawdę wyprowadzaj psa, a nie tylko ograniczaj się do wypuszczenia go i stania w uchylonych drzwiach. Każdy ruch poprawia kondycję fizyczną. Przy każdej aktywności fizycznej czy będą to prace domowe, uprawianie ogródka, strzyżenie trawnika – nie wspominając już o takich rozrywkach, jak taniec czy uprawianie seksu – spalają się dodatkowe kalorie. Chodzi o to, by mięśnie musiały pracować, byś się ruszał. Im bardziej jesteś aktywny, tym jesteś młodszy.

W spoczynku organizm spala 1400-1900 kcal na dobę. Jest to tempo metabolizmu spoczynkowego. Właśnie tyle energii potrzebuje organizm po to, by przeżyć – energia ta jest wydatkowana na pracę serca, na przepływ krwi, trawienie pokarmów, na oddychanie. Metabolizm spoczynkowy wynosi w przybliżeniu 1 kcal na każdy kilogram na minutę. Jeśli zatem ważysz 60 kilogramów, spalasz w ciągu godziny 60 kcal. Aby obliczyć zatem, ile kalorii spalisz w ciągu doby, liczbę tą musisz pomnożyć przez 24. Osoba ważąca sześćdziesiąt kilogramów spali 1440 kcal, jeśli cały dzień nic nie będzie robiła. Podobnie osoba, która waży dziewięćdziesiąt kilogramów, spali przez godzinę 90 kcal, w ciągu doby zaś 2160 kcal. Najlepiej jest, gdy tygodniowo spalisz w związku z aktywnością fizyczną dodatkowo 3500 kcal ponad tygodniowe spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne. Taki właśnie poziom aktywności fizycznej przynosi maksymalną korzyść zdrowotną, bez narażenia na ryzyko przetrenowania. A oto parę przykładów: w czasie szybkiego spaceru spalamy 300 kalorii na godzinę, przy uprawianiu joggingu spalamy już 400-500 kcal na godzinę (zapoznaj się z tab. 9.1).

Leave a Reply

Styczeń 2018
P W Ś C P S N
« Wrz    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  
Archiwa